近日睡眠新国标出炉
每天要睡几  需不需要午休
尤其是易失眠的人
快点看过来

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡
成人每日平均睡眠时间
从2022年起到2030年要达到7-8

几时睡？几时醒？

 七点左右起床
新国标下 早上我们7：00之前起床
可以在6：00~7：00之间

因为早上5~7点 是大肠器官的排毒时间
这个时候适合起床上厕所排便
同时 早上7~9点是小肠大量吸收营养的时段
7：00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收
唤醒身体

如果想赖床 夏季起床时间也不要超过7点
冬季以不超过8点半为宜

 建议午休
“子午觉”的说法告诉我们
中午12：00必须要午睡
但其实午睡不是必选项
但一旦选了就需要持之以恒 养成习惯
适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力
一般午睡在午饭半后进行较好
时间以半之内为宜

进行中午短时间睡眠时
能头高脚低 向右侧卧
以保证30高效率午休

 推荐十一点之前入睡
夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态
进行体内排毒代谢的重要身体活动
根据身体各系统循环的特点
晚上推荐23：00之前入睡
以保证睡眠质量

根据研究
晚上9~11点为免疫系统（淋巴）排毒时间
11~次日凌晨1点是肝的排毒时间
凌晨1~3点机体进行胆的排毒
均需要在熟睡中进行
凌晨3-5点 身体会进行肺的排毒
咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈
24：00~04：00为脊椎造血主要时间段
这个时候要尽量熟睡 不宜熬夜

值得注意的是
睡眠的核心是规律和质量
没有完全的起床 午休 入睡时间
根据机体状况根据推荐标准调整
适合自己的时间才是的时间

快速入睡的小技巧

 4 • 7 • 8呼吸法
概括来说就是
吸气数到4 然后憋气数到7
接着再吐气数到8

 美军两入睡法
这种方法被纳入美国军校必学的课程
效果可见一斑
步骤：放松你的整个面部
包括舌头 下巴 额头 眼窝 眼周

压低肩膀 放下手臂 越低越好
释放脖子的紧张感 尽快放松
接着放松肩膀 大臂和小臂
再延伸到手掌和手指

深呼吸 呼气 放松胸部 吸气
让肺里有充满空气的感觉

和放松上肢一样 放松你的下肢
先放松你的大腿和小腿
接着放松脚踝和脚

这个方法需要多次尝试
多次练习之后熟能生巧可以帮助快速入睡
享受睡眠

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