近日睡眠新国标出炉

每天要睡几  需不需要午休

尤其是易失眠的人

快点看过来

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8。

几时睡？几时醒？

七点左右起床

新国标下，早上我们7：00之前起床，可以在6：00~7：00之间。

因为早上5~7点，是大肠器官的排毒时间，这个时候适合起床上厕所排便。

同时，早上7~9点是小肠大量吸收营养的时段，7：00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收，唤醒身体。

如果想赖床，夏季起床时间也不要超过7点，冬季以不超过8点半为宜。

建议午休

“子午觉”的说法告诉我们，中午12：00必须要午睡，但其实午睡不是必选项，但一旦选了就需要持之以恒，养成习惯。

适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力，一般午睡在午饭半后进行较好，时间以半之内为宜。

进行中午短时间睡眠时，能头高脚低，向右侧卧，以保证30高效率午休~

推荐十一点之前入睡

夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态，进行体内排毒代谢的重要身体活动。根据身体各系统循环的特点，晚上推荐23：00之前入睡，以保证睡眠质量。

根据研究，晚上9~11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，11~次日凌晨1点是肝的排毒时间，凌晨1~3点机体进行胆的排毒，均需要在熟睡中进行。凌晨3-5点，身体会进行肺的排毒，咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈。

24：00~04：00为脊椎造血主要时间段，这个时候要尽量熟睡，不宜熬夜。

值得注意的是：睡眠的核心是规律和质量，没有完全的起床、午休、入睡时间，根据机体状况根据推荐标准调整，适合自己的时间才是的时间~

快速入睡的小技巧

4 • 7 • 8呼吸法

概括来说就是：吸气数到4，然后憋气数到7，接着再吐气数到8。

步骤：嘴巴闭上，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1，2，3，4）；

憋气，从1默数到7（1，2，3，4，5，6，7）；

嘴巴吐气，从1默数到8（1，2，3，4，5，6，7，8）。

以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，有很好的快速入眠的效果噢~

美军两入睡法

这种方法被纳入美国军校必学的课程，效果可见一斑。

步骤：放松你的整个面部，包括舌头、下巴、额头、眼窝、眼周。

压低肩膀，放下手臂，越低越好。释放脖子的紧张感，尽快放松，接着放松肩膀、大臂和小臂，再延伸到手掌和手指。

深呼吸，呼气，放松胸部，吸气，让肺里有充满空气的感觉。

和放松上肢一样，放松你的下肢：先放松你的大腿和小腿，接着放松脚踝和脚。

这个方法需要多次尝试，多次练习之后熟能生巧可以帮助快速入睡，享受睡眠。

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